10.000 Schritte – so viel sollen wir laut Wissenschaft täglich mindestens zurücklegen, um uns fit zu halten, Herz-Kreislauf-System und Fettverbrennung zu trainieren. So weit die Theorie, doch wie viele Schritte schaffst du tatsächlich in deinem Alltag? Falls auch du regelmäßig Probleme hast, dein Schritte-Ziel zu erreichen, ist dieser neue Fitness-Trend etwas für dich: Indoor-Walking!
Auf YouTube wimmelt es nur so von Videos, die dir dabei helfen sollen, deine Schritte-Anzahl nach oben zu schrauben. Von Sport-Ikone Pamela Reif über Fitnesstrainerin Holly Dolke oder YouTuberin EleniFit leiten dich Fitness-Influencer in Videos wie "10 Minutes Stepping Cardio", "1.000 Steps in 5 Minutes" oder "1.000 Steps in 7 Minutes" an, Schritt für Schritt fit zu werden. Die Zutaten sind ganz einfach: motivierende Musik, ein lauter Beat, ein paar Armbewegungen und ja, du hört richtig, Schritte, die du nur noch synchron mit der YouTuberin deiner Wahl nachmachen musst. Was steckt hinter dem Trend Indoor-Walking und kann man damit wirklich fit werden? Das verraten wir dir hier!
Du möchtest mit entspanntem Walking abnehmen? Dann integriere die Indoor-Walking-Workouts deiner Wahl als Cardio-Part in unseren 8-Wochen-Plan für dein Training zu Hause.
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Wieso soll man überhaupt 10.000 Schritte gehen?
Als Sportlerin weißt du es bestimmt: Menschen sind gemacht, um sich zu bewegen. 10.000 Schritte täglich solltest du laut Wissenschaft gehen, um Problemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes Typ II und Depressionen vorzubeugen. Bewegst du dich viel in deinem Alltag und legst viele Schritte zurück, kannst du außerdem dein Gewicht reduzieren, Kondition und Koordination verbessern. Eine Studie belegt außerdem, dass die Anzahl der Schritte sich auf die Sterberate auswirkt. Das Problem: Viele kommen nicht annähernd auf 10.000. Wer im Büro arbeitet, schafft zum Beispiel durchschnittlich nur 1.500 Schritte am Tag.
Bevor du jetzt panisch wirst, können wir dich beruhigen: Es müssen nicht zwangsläufig 10.000 Schritte sein. Die Zahl geht letztlich auf eine Werbekampagne von 1964 zurück. Damals brachte die Firma Yamasa den ersten transportablen Schrittzähler auf den Markt, der sich "Manpo-kei", nannte, was übersetzt "der 10.000-Schritte-Zähler", heißt. Seitdem hält sich der Mythos um 10.000 Schritte hartnäckig. Auch wenn 10.000 Schritte sicherlich ein gutes Ziel sind, solltest du dich deshalb nicht stressen. Jeder Schritt zählt, ob nun 10.000, 7.000 oder 5.000. In der erwähnten Studie zeigte sich: Je mehr Schritte pro Tag zurückgelegt wurden, desto mehr sank die Sterblichkeitsrate, bevor sie sich bei etwa 7.500 Schritten pro Tag auf einem Niveau einpendelte.
Genauso zahlen natürlich alle anderen Workouts positiv auf deine Gesundheit ein, bei denen du keine Schritte machst, ganz egal, ob Krafttraining, Radfahren oder Yoga. Und natürlich kannst du auch ganz entspannt beim Spazierengehen abnehmen!
Was sind Indoor-Walking-Workouts?
Indoor-Walking-Workouts sind eine Form von Walking, die du drinnen durchführen kannst. Diese Form von Walking macht dich somit unabhängig von Wetter und lässt sich auch in einen stressigen Tag mal eben kurz einschieben. Typische Indoor-Walking-Workouts auf YouTube sind "1.000 Steps"-Videos. Diese erinnern ein wenig an klassisches Aerobic, weil neben den Schritten oft auch motivierende Musik und die Arme zum Einsatz kommen. Neben Indoor-Walking-Expertinnen wie Kyra Pro (die YouTuberin hat allein schon 97 Walking-Workouts) oder Holly Dolke, hat auch Fitness-Influencerin Pamela Reif kürzlich ein Walking-Workout veröffentlicht.
In "10 Minutes Stepping Cardio" legt Pamela 1.100 Schritte zurück und trainiert die Arme dabei mit zwei Wasserflaschen. An dieser Stelle eine kleine Warnung: Das Ganze sieht einfacher aus, als es ist!
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Wie funktionieren Indoor-Walking-Workouts?
Walking-Workouts sind super einfach und selbsterklärend: Du suchst dir ein Workout, bei dem du je nach Fitnesslevel 1.000, 2.000 oder auch 5.000 Schritte gehst und imitierst die Schritt-Bewegungen, die die Fitness-Influencerin deiner Wahl im Video vormacht. Weil hier keine besonderen Tanz- oder Koordinationsfähigkeiten gefragt sind, gelingt es in der Regel auch, sich synchron zu bewegen. Am Ende solltest du so auf die Schrittzahl kommen, die im Videotitel angegeben wird. Die Musik im Video und die meist motivierenden Kommentare der Influencer, machen das Workout zu einem echten Vergnügen und du wirst sehen, wie die Zeit wie im Flug vergeht.
Du möchtest ganz sicher gehen, dass du am Tag ausreichend Schritte machst? Dann kannst du dir zur Motivation einen Schritte-Tracker zulegen. Viele Sportuhren, haben die Funktion bereits integriert. Unsere Empfehlungen:
- Die Fitbit Inspire 2 ist eine stylishe kleine Smartwatch, die auch die Herzfrequenz erfasst.
- Der Tchibo Schrittzähler ist eine supergünstige Lösung, die zuverlässig ihren Zweck erfüllt.
- Das Garmin Vivofit 4 Fitness-Armband sieht chic aus und zählt fleißig mit.
- Auch die elegante Huawei Band 4e Active Smartwatch liefert dir alle nötigen Daten.
Wie effektiv sind Indoor-Walking-Workouts?
Mit den Workouts legst du in der Regel 1.000 bis manchmal auch 5.000 Schritte zurück – eine Menge, die sich im Alltag anders gar nicht so einfach unterbringen lässt. Die Workouts sollen laut Influencerinnen in 10 Minuten 70-110 Kalorien verbrennen. So pauschal lässt sich das natürlich nicht sagen, da der Kalorienverbrauch immer erheblich von deinem Gewicht und deiner Körpergröße, deinem Geschlecht und dem Trainingszustand abhängt.
Da du dich jedoch beim Indoor-Walking in einer gemäßigten Geschwindigkeit bewegst und deinen Körper auf sanfte Art forderst, kann dir das Training definitiv dabei helfen, dein Gewicht zu halten, etwas abzunehmen und vor allem einfach in Form zu kommen. Das Training zählt damit zum sogenannten "LISS-Training" ("Low Intensity Steady State"), das deine Kondition verbessert und deine Fettverbrennung anregt. Laut einer Studie kann Walking sowohl drinnen als auch draußen zu einer deutlichen Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten führen, Stress und Ängste mildert sowie die Stimmung verbessert.
Vor- und Nachteile von Schritt-Workouts
Ein Nachteil gegenüber Walking in der Natur ist ganz klar die Umgebung: Während du beim normalen Walking die Natur genießen kannst und deine Umgebung erkundest, bekommst du beim Indoor-Schritte-Workout nur deine Wohnzimmer-Ausstattung und die Fitness-Influencerin deiner Wahl zu Gesicht. Das kann auf Dauer ganz schön langweilig werden.
Auch die frische Luft, die beim Walking draußen so belebend wirkt, und für einen Extra-Boost sorgt, bleibt hier aus. (Fenster aufmachen kann aber helfen.) Dafür bist du beim Indoor-Walking unabhängig von Wind und Wetter. Indoor-Walking hat also seine Vor- und Nachteile, wir haben sie für dich zusammengefasst:
Vorteile von Indoor-Walking-Workouts
- die Workouts lassen sich problemlos in deinen Alltag einbauen
- du bist unabhängig vom Wetter
- du brauchst außer deinem Fernseher, Laptop oder Smartphone, kein spezielles Equipment und kannst jederzeit und überall trainieren
- Indoor-Walking-Workouts beanspruchen in der Regel weniger Zeit als ein Spaziergang an der frischen Luft. Meist brauchst du hier nur 5-10 Minuten für 1.000 Schritte
Nachteile von Indoor-Walking-Workouts
- Workouts im Wohnzimmer können ganz schön langweilig werden
- Indoor-Workouts sind weniger anspruchsvoll als Walking in der Natur, da du hier weder mit Steigungen noch Wind und Wetter zu kämpfen hast
Übrigens: Indoor-Walking-Workouts kannst du auch super als Cardio-Parts in unser Abnehm-Training integrieren. In unserem 8-Wochen-Trainingsplan trainierst du ganz ohne Equipment. Let's walk!
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Indoor-Walking ist eine ideale Methode, um deinen Körper auf sanfte Art zu fordern, den Kalorienverbrauch nach oben zu schrauben und Fett zu verbrennen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Schritte-Workout deiner Wahl und schon geht's – wortwörtlich – los. Viel Spaß!
Erwähnte Quellen:
Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
Han A, Kim J, Kim J. A Study of Leisure Walking Intensity Levels on Mental Health and Health Perception of Older Adults. Gerontol Geriatr Med. 2021 Feb 27;7:2333721421999316. doi: 10.1177/2333721421999316. PMID: 33718525; PMCID: PMC7923965. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7923965/
Ich bin Nina, Journalistin und passionierte Sportlerin: besonders Laufen (mit meinem Hund oder auch mal bei einem Halbmarathon) und Functional Training haben es mir angetan. Wenn ich's mal etwas ruhiger angehen lassen möchte, zieht es mich auf die Yoga-Matte, oder aber, ich durchforste das Internet, nach neuen Fitness-Trends, die nur darauf warten, ausgetestet zu werden.
Neben meiner Leidenschaft für Sport, interessiere ich mich brennend für gesellschaftliche Themen und philosophische Fragen, die ich schon in meinem Master-Studium behandelt habe. Journalistische und redaktionelle Erfahrungen konnte ich bereits 2012 während meines Studiums sammeln. Von 2012-2015 habe ich vier Bücher veröffentlicht, von 2015-2017 arbeitete ich als Content Managerin sowie Online-Redakteurin. Seit 2017 schreibe ich als freie Journalistin für verschiedene Magazine.
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